2020年已進入倒數,有些爸比媽咪可能早已安排好充實豐富又難忘的跨年假期了!無論您是全職媽咪還是職業媽咪,相信您不管身心有多疲憊,也總是願意不斷地燃燒自己、照亮全家人,只為了滿足您心愛的寶貝與家庭!日復一日、年復一年,媽咪們是否忽略了也應該要好好照顧自己了呢?希望在歲末年終之際和大家一起「除舊佈『心』」:放鬆自我、調適壓力,充滿元氣迎接新的一年到來!
有沒有發現當我們一直專注於關懷家人、照顧家人,反倒容易忽略自己的需求。
先來測測媽咪的壓力指數--
回想一下這兩週以來您所感覺到的程度,再統計總分測出最近的壓力症狀等級。
(0從來沒有;1偶爾如此;2有時如此;3經常如此)
□心跳加速 □咬指甲 □過分敏感 □胸口發悶 □易怒 □出汗
□沒耐心 □呼吸急促 □心神不定 □肩頸痠痛 □無精打采 □腰痛
□疲勞 □哭泣 □蕁麻疹 □酗酒 □菸癮 □健忘 □頭痛 □亂花錢
□沮喪 □缺乏興趣 □胃痛 □無助 □焦慮 □腹瀉/便秘 □臉頰發紅
□噁心 □無法專注 □感冒 □失眠 □記憶力變差 □習慣性抽筋
□噁心且沒食慾 □嗜吃
總分--壓力等級
0分~9分--輕微的壓力症狀
10分~39分--中度的壓力症狀
40分~69分--中重度壓力症狀
70分~100分以上--重度壓力症狀
上述的壓力症狀主要分為生理反應、心理困擾、行為問題、認知受損等類別,
例如:生理反應包含心跳加速、胃痛、頭痛、呼吸急促...;心理困擾包含沮喪、焦慮、睡眠障礙、無助...;行為問題包括酗酒、亂花錢、嗜吃....;認知受損包括無法專注、記憶力變差....。透過壓力檢測後所得的指數也可以看出媽咪壓力最主要發生在自己的生理或是心理層面,以及影響的程度。
試試以下的方法來降低壓力所造成的反應
(一)做好時間規劃
無論是全職媽咪或職業媽咪,每天總會有許多做不完的事情,白天都有朝九晚五的家務或工作,有時甚至還要挑燈夜戰,晚上得要照顧孩子、陪孩子,等到孩子睡著時,相信此時也體力耗盡、累趴了!
因此,事前做好時間規劃真的很重要,把應做、想做的事項出一份清單,再依照事情的輕重緩急排序,並在每件事的後方註記預估所需的時間,然後依序分配時間。雖不至於需要照表操課,但媽咪可以從思考及排序中為自己一天24小時做好妥適的安排,以免不知不覺中流逝寶貴的時光。
(二)分工合作的協調
在懷孕初期,曾一度擔心自己能不能招架得了為人母的角色,到孩子陸續出生之後,才發現:原來自己能夠比想像中的更為勇敢、堅強。相信這就是所謂:「為母則強,為母則剛。」相信許多媽咪定會和我有著相同的心路歷程。但是,勇敢、堅強並不意味著,我們必須要把所有照顧孩子及家庭的責任和工作全都攬在自己肩上,如果老公的工作並不是長期外派的員工,而是每天都會回家,那麼建議可以開始針對每日工作事項進行協調及分工,例如:媽咪負責煮飯、洗衣服;爸比則負責幫孩子洗澡、泡奶粉、洗碗及孩子的餐具,兩人輪流換尿布,夜間照顧的部分如何分工... 。但其實不管怎麼分工合作,難免都會有不公平的感覺(因為家務是這樣的,無論再怎麼分配都不可能絕對公平的),難免會產生怨懟,若另一半抱怨不公平或不想承接分工合作的任務,此時請先心平氣和地站在對方的角度思考:他真正想表達的是什麼?是真的覺得不公平?還是希望自己能看見他也做了很多,只是希望獲得多一些的肯定?
別忘了常告訴另一半:「有你真好!」、「你對我真的很重要!」「我這時候真的很需要你的幫忙!」
(三)建立屬於自己的社交支持網絡
對於家有小小孩的爸比媽咪而言,建立屬於自己的社交支持網絡真的很重要,有時就只是跟好友訴說心裡的委屈、難過、疑惑或不滿,瞬間就會覺得心情好了很多。也或許有些媽咪在升格為人母後便為了照顧孩子,忙碌到沒空或忘了經營自己的人際關係,一旦等到壓力很大、想找人說說心事時,才發現竟一時找不到適合的對象。因為有些時候,有些話真的不容易說出口…。
隨著時代的進步、科技的發達,現代的媽咪很幸運地可以透過臉書的媽咪社團、ptt媽寶版、各大母嬰粉絲團,或是各類媽咪群組來說說心事或目前發生的困難,
也可以透過網友們的回應得到精神上的支持,過來人提供的解決之道或經驗分享。
(四)適度運動及營養均衡
這是最容易做且CP值最高的方法,強烈推薦所有的媽咪們一定要嘗試看看。首要之務在調整自己的心態:「時間是省下來的,不是剩下來的!」
1.01 的 365 次方= 37.78343433289 > 1
1 的 365 次方= 1;
0.99 的 365 次方= 0.02551796445229 <1
365次方代表一年的 365 天,1 代表每一天的努力,1.01 表示每天多做 0.01,0.99 代表每天少做 0.01,365 天後其中的差別在於,一個增長到了 37.8,一個減少到 0.03 !1.01 = 1 + 0.01,也就是每天進步一點,1.01 的 365 次方也就是說你每天進步一點,一年之後,將進步很大,且遠遠大於 “1”;
1 是指原地踏步,一年以後你還是原地踏步,你以為你還會是那個 “ 1 ”嗎?
0.99 = 1 - 0.01,也就是說你每天退步一點點,你將在一年以後,遠遠小“ 1 ”,
遠遠被人拋在後面,將會是“ 1 ”事無成。每天多做一點點,積少成多,就會帶來巨大的躍進和不同凡響。
適度適量的運動和流汗,可以增加腦內酚,讓人產生愉快感和成就感;早餐吃得飽、中午吃得好、晚餐吃得少(但至少還是要吃半碗飯)以及充足睡眠(每天6~8小時),不僅可以讓媽咪擁有良好的身體機能,還能進一步減少壓力對身心造成的負面影響。
(五)積極的自我呵護
對自己好是很重要的事,不論是照顧自己的身、心、靈都是很必要的功課!每天花10~15分鐘的時間,讓自己安靜下來(就只是大口呼吸和自己好好相處),這段時間裡,媽咪可以播放輕音樂,例如:凱文柯恩的綠鋼琴,如果是晚間時段,可以在水氧機裡面加薰衣草、甜橙或檜木(雪松)精油,讓自己處在放鬆紓壓的情境之中,藉之釋放身體的緊繃、減緩失眠及偏頭痛的症狀。
肌膚就是我們身體狀態的反應,也是保護自我的一道重要防線。可是你知道,皮膚其實也是一面內在心靈的鏡子嗎?時常焦慮或生氣的人,皮膚易發熱,容易使角質的水分散失,毛孔粗大,產生粉刺與面皰;個性較為固執的人,心理上不易接受新事物,角質更新也會受阻,膚色不均粗糙;若長期處於壓力之下,自我無法調適,使腎上腺過度分泌,容易激活麥拉寧而形成黑斑。
身心靈是內外互相影響的系統,我們可以從自身的膚質狀態,去覺察內在的心靈,同樣地,也可以從肌膚的保養,照顧到自己的心靈,真正使自己由內而外美地堅定。強化肌膚對外界環境的防禦機能,就是強健自己的心靈,面對生活中偶有的挑戰時,因為自身的平穩鎮定,也能多了幾分沈著應對的能力,不慌不忙去面對解決問題。
(六)尋求專業協助
但,如果您的壓力已經大到不堪負荷,且嚴重影響精神、身體健康狀況、家庭、親子關係或生活品質,建議應儘速尋求專業協助,透過心理諮商或身心科藥物協助的雙管齊下,可以更有效率地減緩壓力對人們所造成的身心症狀,並且學習更為適當合宜的壓力因應方式。
親愛的爸比媽咪是否會覺得:自己總是被時間追著跑!有多久沒讓自己停下來、好好休息一下…。從現在開始每天都能給出一點時間沉澱自己、整理自己、照顧自己,因為我們就是生命旅程中最有能力24小時懂得自己心思並陪著自己的人,讓我們透過對自己的認同和肯定,為新的一年打造一個自我感覺圓滿的起點,是時候讓我們充電再出發迎接2021嶄新一年的到來。